Oleh: Retno Dewanti
Sobat Siap Nikah, masih ingat ya ada empat hal pokok untuk sobat siap nikah menjadi pegangan yakni pola makan gizi seimbang, minum air putih yang cukup, aktivitas fisik minimal 30 menit per hari dan mengukur tinggi serta berat badan yang sesuai untuk mengetahui kondisi tubuh. Kali ini, kita akan bahas lebih lanjut yuks.
Pengertian pola makan adalah kebiasaan makan di hidup sehari-hari. Pola makan seimbang yakni mengonsumsi makanan dan minuman yang bernutrisi tinggi dan seimbang dari semua kelompok makanan utama dalam porsi yang tepat sehingga bermanfaat bagi tubuh.
Berikut ini adalah kelompok makanan :
1. Makanan Pokok
Adalah pangan yang mengandung karbohidrat sering dikonsumsi atau menjadi bagian dari budaya. Karbohidrat atau hidrat arang adalah makanan yang diperlukan tubuh sebagai sumber tenaga utama. Di Indonesia makanan pokok beragam sesuai keadaan tempat, budaya dan kearifan lokal seperti beras, jagun, singkong, kentang sagu. Karbohidrat juga ada dalam produk olahan dari jenis makanan pokok tersebut seperti mie, roti, pasta.
Isi piringku Makanan Pokok – Nasi dan penukarnya
150 gr Nasi = 3 centong nasi
= 3 buah kentang sedang (300 gr)
= 1 ½ gelas mie kering (75 gr)
2. Lauk Pauk (Sumber Protein)
Terdiri atas pangan sumber protein hewani dan protein nabati. Protein selain berfungsi sebagai zat pembangun, protein juga berfungsi sebagai zat pengatur dan energi untuk tubuh. Protein adalah makronutrien penting yang berfungsi untuk setiap sel dalam tubuh. Nutrisi ini membantu dalam membangun dan memperbaiki sel dan jaringan tubuh, termasuk kulit, rambut, otot, dan tulang. Protein juga penting untuk pembekuan darah, respons sistem kekebalan tubuh, hormon, dan enzim.
Lauk protein hewani misalnya daging (sapi, kambing, rusa dll), unggas (ayam, bebek, dll), Ikan termasuk hasil lauk, telur, susu dan olahannya. Dan lauk pauk nabati berupa tahu, tempe, kacang-kacangan.
Lauk hewani mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan mudah diserap oleh tubuh, kekurangannya jumlah kandungan kolesterol dan lemak jenuhnya lebih tinggi. Anak anak masih memerlukan kedua zat ini untuk pertumbuhan. Lemak juga diperlukan tubuh ketika tenaga utama habis namun berakibat tidak baik bagi orang dewasa jika berlebihan (lemak jenuh).
BACA JUGA: Yuk Cegah Stunting dengan Atur Pola Konsumsi
Adapun untuk nabati kandungan lemak tak jenuhnya lebih tinggi dan kandungan isoflavon terutama pada kedelai, banyak manfaatnya antara lain mengandung antioksidan yang mampu mengurangi efek buruk radikal bebas sekaligus mengatasi berbagai macam gangguan hormonal mulai dari kanker dan osteoporosis. Namun demikian jika berlebihan atau tidak tepat juga bisa mengganggu kesehatan pada orang-orang tertentu.
Isi Piringku Lauk Pauk
a. Lauk Hewani, 75 gr ikan kembung = 2 potong sedang ayam tanpa kulit (80 gr)
= 1 butir telur ayam ukuran besar (55 gr)
= 2 potong daging sapi sedang (70 gr)
b. Lauk Nabati, 100 gr Tahu = 2 potong sedang tempe (50 gr)
3. Buah- Buahan (sumber vitamin dan mineral)
Merupakan sumber berbagai vitamin (Vit A, B, B1, B6, C), mineral dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral terkandung dalam buah-buahan berperan sebagai anti oksidan yang dapat menjaga kekebalan tubuh, buah dapat mencegah tekanan darah tinggi, buah sebagai diet alami yang dapat mencegah kolesterol jahat dan buah dapat mencegah kerusakan hati dan stroke.
Isi piringku Buah
150 gr papaya = 2 potong sedang
= 2 buah jeruk sedang (110 gr)
= 1 buah kecil pisang ambon (50 gr)
4. Sayur Sayuran
Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral terutama karoten, Vit. A, Vit. C, zat besi dan fosfor. Beberapa sayuran dapat dikonsumsi mentah tanpa dimasak lebih dulu sementara yang lain perlu proses pengolahan lebih dahulu seperti dengan direbus, dikuus atau ditumis.
Sayuran merupakan sumber dari banyak kandungan gizi seperti asam folat, vitamin A, vitamin C, vitamin E dan tentu saja antara sayuran dengan sayuran lain memiliki kandungan gizi yang berbeda. Manfaat sayuran antara lain, memperlancar buang air besar, mencegah penyakit jantung dan kanker, sumber energy tubuh, membersihkan racun dalam tubuh (detoksifikasi), menjaga kesehatan mata, membuat kulit sehat dll.
Isi piringku sekali makan
Sayuran = 150 gr = 1 mangkok sedang
5. Cairan
Zat makanan yang diperlukan oleh tubuh adalah air Cairan sangat penting karena membantu tubuh tetap terhidrasi. Tidak hanya itu, air juga membantu menstabilkan nafsu makan. Oleh karena itu, air wajib dikonsumsi secara teratur dalam jumlah yang cukup.
Manfaat minum air putih bagi tubuh ialah dapat mencegah terjadinya dehidrasi serta melancarkan proses metabolisme tubuh, keseimbangan cairan tubuh, mencegah batu ginjal, meningkatkan kecantikan kulit, dan masih banyak lagi. Pada orang dewasa, kebutuhan air yang disarankan adalah sekitar 2 liter per hari.
Tanda awal yang dialami ketika kekurangan cairan adalah merasa haus dan urine berwarna lebih gelap dari biasanya. Gejala lain yaitu merasa pusing, sakit kepala, mulut dan bibir terasa kering, kurang energy dan kelelahan.
Tips memenuhi kebutuhan air mineral tiap hari antara lain dengan membiasakan minum setelah makan atau mengonsumsi cemilan, sediakan selalu gelas/botol berisi air minum di meja atau tas yang dibawa saat beraktivitas, bisa menambahkan rasa pada air mineral dengan irisan buah seperti pada infused water.
Mengukur Indeks Masa Tubuh
Disamping memperhatikan makanan, kita perlu juga memperhatikan aktivitas fisik. Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot rangka dan meningkatkan pengeluaran tenaga/energi. Contoh aktivitas fisik ringan yakni berjalan santai, menulis, menyetir, mencuci pring, menyapu menjahit, memasak, membuat prakarya, menggambar dll.
Adapun contoh aktivitas fisik sedang adalah berjalan cepat pada permukaan rata/datar, memotong rumput dengan mesin, mengepel lantai, membersihkan rumah, berkebun, dll. Manfaat beraktifitas fisik adalah meningkatkan keseimbangan, meningkatkan kerja otot jantung paru, meningkatkan metabolisme tubuh, mengurangi kecemasan, meningkatkan flesibilitas, mengendalikan berat badan, mengurangi risiko diabetes, tekanan darah tinggi.
Selain dari itu, kita perlu memantau berat badan setiap bulan. Mempertahankan berat badan normal dapat mencegah penyakit tidak menular. Berat badan normal ditentukan berdasarkan Indeks Masa Tubuh (IMT).
IMT = berat badan (kg) dibagi (tinggi badan (m) x tinggi badan (m)
Kategori :
Kurus : kekurangan berat badan tingkat berat IMT <17.0
kekurangan berat badan tingkat ringan IMT 17.0 – 18.4
Normal : berat badan ideal IMT 18.5 – 25.0
Gemuk : kelebihan berat badan tingkat ringan IMT 25.1 – 27.0
: kelebihan berat badan tingkat berat IMT > 27.0
Nah, sekarang sobat SiapNikah sudah tau kan seperti apa pola makanan yang baik bagi tubuh. Jangan lupa melakukan aktivitas kegiatan olahraga, makan teratur dan istirahat yang cukup. Berupaya mengikuti makan sehat maka secara alami akan mengurangi asupan makanan tidak sehat.
Sumber: https://promkes.kemkes.go.id/download/dshk/LEAFLET%20ISI%20PIRINGKU%2014.5cm%20x%2021cm_270219.pdf
