Ananda Syifa Fauzia – PPKS Satyagatra Universitas YARSI
Di sela padatnya kegiatan remaja, remaja perlu asupan nutrisi yang cukup dan seimbang untuk tetap memenuhi kebutuhan gizi mereka. Banyak perubahan yang terjadi selama masa remaja baik secara fisik maupun mental. Perkembangan tulang, lemak tubuh, tinggi badan, berat badan, dan organ reproduksi remaja berkembang dengan sangat cepat. Oleh karena itu, kebutuhan energi dan nutrisi pada remaja cenderung lebih tinggi untuk mendukung pertumbuhan mereka selama periode ini. Bahkan, kebutuhan gizi total pada kelompok remaja dapat dikatakan paling tinggi dibandingkan kelompok usia lainnya. Terkadang masih banyak remaja yang belum memperhatikan tentang kebutuhan gizinya sendiri. Pada artikel ini, kita akan membahas lebih lanjut mengenai macam-macam gizi yang wajib dipenuhi remaja dan hal-hal yang menjadi penghambat dalam pemenuhan gizi. Kita harus mengenal terlebih dahulu gizi seimbang yang harus dipenuhi remaja:
- Karbohidrat
Karbohidrat memiliki fungsi sebagai sumber energi utama untuk tubuh yang memiliki salah satu manfaat untuk mengoptimalkan fungsi otak. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), jumlah asupan karbohidrat yang disarankan pada remaja laki-laki usia 10-18 tahun adalah 300-400 gram/hari. Sedangkan untuk remaja perempuan adalah 280-300 gram/hari. - Protein
Protein berguna sebagai penyusun sel dan jaringan tubuh, serta memperbaiki kerusakan yang terjadi di dalamnya. Protein terbagi menjadi protein hewani (ikan, telur, susu, daging ayam) dan protein nabati (gandum, oat, kacang-kacangan, tahu, tempe). - Lemak
Tidak semua lemak bersifat jahat. Jika kita mengkonsumsinya dalam batas normal dan lemak yang kita makan merupakan jenis lemak baik, akan lebih membuahkan manfaat bagi kita. Contoh lemak baik ada pada alpukat, kacang-kacangan, telur, dan ikan salmon. - Serat
Serat memiliki fungsi yang sama pentingnya dengan karbohidrat, lemak, dan protein. Serat dapat ditemukan di dalam buah-buahan seperti apel, jeruk, dan alpukat. Untuk sayur, serat terdapat di dalam brokoli, wortel, kacang merah dan ubi. - Vitamin
Remaja juga tidak boleh kekurangan vitamin dan perlu mendapatkan vitamin yang cukup dari makanan yang mereka konsumsi harian. Adapun jenis vitamin yang diperlukan remaja, yaitu; Vitamin C, Vitamin, A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B1, B2, B9, dan B12. - Mineral
Remaja memiliki kebutuhan kalsium yang tergolong cukup tinggi, yaitu mencapai 1200 mg/hari. Salah satu sumber mineral seperti zat besi juga penting dikonsumsi bagi remaja perempuan untuk mempersiapkan menstruasi pertamanya.
Setelah kita mengenal gizi baik yang diperlukan oleh remaja, mulailah menaruh makanan yang kaya akan nutrisi dan gizi baik ke dalam piring kita. Memastikan asupan nutrisi yang seimbang dan beragam dapat membantu remaja mencapai potensi penuh mereka, baik secara fisik dan mental. Berdasarkan Kemenkes RI, contoh piring seimbang sekali makan adalah;
- Makanan Pokok : Nasi 3 centong
- Lauk Pauk :
a) Lauk Hewani, 2 potong sedang ayam tanpa kulit atau 1 butir telur ayam atau 2 potong daging sapi sedang.
b) Lauk Nabati, Tahu atau 2 potong sedang tempe. - Sayuran : 150 gram yaitu satu mangkuk sedang.
- Buah : 2 potong pepaya atau 2 buah jeruk sedang atau satu buah kecil pisang ambon.
Contoh piring seimbang sekali makan seperti di atas dapat dipraktikkan agar dapat mendapatkan nutrisi harian yang mencukupi. Sebagai seorang remaja yang hidup di generasi serba inovatif. Beragam terobosan sudah terlahir termasuk makanan-makanan viral yang telah diciptakan sedemikian rupa. Rasa dan tampilannya memang menggugah selera, namun kita tidak tahu seberapa banyak kandungan yang tubuh kita tidak perlukan. Batasi makanan junk food dan makanan yang mengandung kandungan gula atau garam yang berlebih.
Kesimpulannya, remaja membutuhkan asupan nutrisi yang cukup dan seimbang untuk mendukung pertumbuhan fisik dan mental yang optimal selama masa perkembangan mereka. Nutrisi yang diperlukan mencakup karbohidrat, protein, lemak baik, serat, vitamin dan mineral. Memastikan konsumsi makanan yang kaya akan gizi dan membatasi makanan yangtidak sehat seperti junk food adalah langkah penting untuk mencapai potensi penuh dalam kesehatan dan perkembangan. Pemahaman dan penerapan gizi seimbang dalam pola makan sehari-hari sangat penting bagi remaja untuk mendukung aktivitas mereka dan menjaga kesehatan jangka panjang.
Referensi
Ariani, S. K. (2023). Panduan Memenuhi Gizi Seimbang Untuk Anak Remaja. Hello Sehat Kementrian Kesehatan Republik Indonesia. https://hellosehat.com/parenting/remaja/kesehatan-remaja/kebutuhan-gizi-remaja/
P2PTM Kemenkes RI. (2018). Isi Piringku Sekali Makan. Kementrian Kesehatan Republik Indonesia. https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/isi-piringku-sekali-makan
